朝ごパン！管理栄養士が考える賢いパンとの付き合い方
みなさんこんにちは。
フリーランス管理栄養士の上原花菜（＠kana_nrd）です。
前回まで、数回にわたり一汁一菜について書いてきました。
でも、実はわたしはもともとご飯よりパン派なんです!
管理栄養士として一汁一菜のスタイルをオススメしているのですが、本当はパン食べ放題に行くほどパンが大好きなんです。
ですが残念なことに、パン食は栄養バランスをとりにくかったり、食べすぎると太る原因になってしまいます。
最近では、テレビやネットでグルテンフリーダイエットなども話題になっています。
今回は、管理栄養士のわたしが考える「パンを選ぶときの注意点」と「グルテンフリー」について書いていこうと思います。
パンを選ぶときの３つの注意点とオススメのパン
パン屋さんのパンを選ぶ
コンビニやスーパーでもパンは簡単に買えますが、手に入りやすい分食べすぎてしまいます。
また、コンビニやスーパーで売られているパンは、長持ちする分保存料などの食品添加物が多く入っています。
パンを買うときは、できるだけ食品添加物の少ないパン屋さんのパンを買うようにしましょう。
硬くて茶色いパンを選ぶ
ふわふわで柔らかいパンはとっても美味しいですが、その分食べすぎてしまいますよね。
硬いパンは噛む回数が増えるので、満足感を得ることができます。
また硬いパンには茶色いパンが多いです。
茶色いパンには全粒粉やライ麦粉などが多く含まれています。
全粒粉やライ麦粉には、ビタミンやミネラルが豊富で、食物繊維が多いです。
茶色いパンは、急激な血糖値の上昇を抑える効果もあるので、満腹感が長続きします。
シンプルなパンを選ぶ
パン屋さん行くとついついトッピングがたくさん乗っている、豪華なパンに目がいってしまいますよね。
確かにトッピングが多いパンは美味しいのですが、一緒に余計な脂質や糖質を取りすぎてしまいます。
パン屋さんのパンを選ぶときは、トッピングの少ないシンプルなパンを選びましょう。
オススメのパン
わたしがオススメするパンは『ベーグル』です。
ベーグルは固く噛み応えがあり、脂質が低いです。
チョコレートなどのトッピングがあるベーグルも売られていますが、選ぶときはできるだけシンプルなベーグルを選びましょう。
でも、どうしても食べたいパンがある場合は本当に食べたいものを選びましょう。
「美味しい!」という幸せな気持ちで心を満たすことも大切ですよ。
パンだけでは不足しがちな栄養を補う方法
パンはうどんやご飯と同じ、炭水化物の仲間です。
なので、パンだけでは食物繊維やたんぱく質が不足していしまいます。
パンだけでは不足してしまう栄養を補うために、パンと一緒に肉や卵などのタンパク質と、野菜を一緒に食べましょう。
血糖値の急上昇を防ぎ、食べ過ぎ防止と代謝アップにつながります。
わたしのオススメは野菜スープです。
野菜スープに、たっぷりの野菜と、肉や豆類、卵などのタンパク質を入れれば1杯でしっかりと栄養をとることができます。
栄養士のわたしが考えるグルテンとの付き合い方
パン食で気になるのはやっぱりグルテンって体に悪いのかな？ということです。
最近では、「グルテンフリーダイエット」なども話題になっているので、皆さんも気になると思います。
グルテンって何？
皆さんはグルテンってそもそも何かご存知ですか?
グルテンとは、小麦などの胚乳から生成されたタンパク質の一種です。
パンやケーキなどのモチモチ感を出したり、膨らませたりする働きがあります。
モチモチふわふわのパンやケーキって美味しくて幸せですよね。
グルテンって食べない方がいいの？
パンやケーキを美味しくする働きのグルテンですが、どうして食べない方がいいと言われているのでしょうか。
一つは「依存性があるから」と言われています。
グルテンの成分であるグリアジンは、脳内で麻薬のような働きをします。
この働きにより、グルテンを摂取していないと落ち着かない中毒のような状態になってしまいます。
また、食欲を刺激し、食欲の増加や食べ過ぎなどの原因にもなると言われています。
二つ目は「グルテンアレルギー」です。
グルテン過敏症とも呼ばれ、自覚症状がない場合も多くなんとなくの不調がグルテンによって起こっているということがあります。
グルテン依存やグルテンアレルギーかを確かめたい場合は、2週間グルテンを断つことがオススメです。
パンや麺類を断って、どうしても食べたくなってイライラしたらグルテン依存かもしれません。
グルテンを断つことで不調が改善したらグルテンが体に合わない可能性もあります。
グルテンフリーダイエットって本当に体にいいの？
グルテンフリーダイエットと言いますが、グルテンが直接太る原因にはなりません。
パンやパスタは、糖質や脂質を合わせて取りすぎたり、カロリーの摂りすぎにより太る原因になってしまいます。
なので、グルテンは適量食べる分には太る原因にはなりません。
アレルギーの場合は別ですが、グルテンが体に悪いと決めつけてしまうのではなく、自分の体質に合うのかどうかを見極めて食べることを楽しむことが大切です。
管理栄養士のわたしが考えるグルテンとの付き合い方
わたしが2週間グルテンを断ってみて感じたことは、「肌荒れが良くなった」ということです。
ですが、この効果はグルテンをやめたからというよりは、パンを食べなくなったことにより糖質と脂質の摂取量が減ったことや、パンと合わせてつい飲んでしまっていたコーヒーの量が減ったことによる影響も大きいと思います。
冒頭にも書きましたが、わたしはパンが大好きです。
パンを食べるのを、時々辞めてみると食べすぎてしまう習慣を断つことができるのでオススメです。
今では、パンは仕事のご褒美として食べています。
麺類も家ではほどんど食べません。
調理に使う小麦粉は、必要な時は使いますが、米粉で代用できる時は米粉を使用しています。
米粉の方がサラサラでダマになりにくく、使いやすかったりします。
わたしは食べるのが大好きなので、何かを我慢して食べないというのは絶対に無理です。
いろいろな食べ物を楽しく食べて、心も体も健康になるのが一番ですよね!
まとめ
- コンビニのパンではなくて、パン屋さんのパンを買う
- パンを選ぶときは、硬くて茶色いシンプルなパンを選ぶ
- 野菜スープでパン食で不足しがちな栄養素を補おう!
- グルテンは自分の体質を見極めて適切に付き合おう!
- 小麦粉の代用には米粉がオススメ!
今回は栄養士のわたしが考えるパン食について書きました。
＃朝ごパンのタグでインスタグラムにもパン食を投稿しているので、ぜひチェックしてみてください。
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