食べ過ぎは体に毒！？腹八分目のメリットを徹底解説
みなさんこんにちは。
フリーランス管理栄養士の上原花菜（＠kana_nrd）です。
みなさんは、腹八分目が体にいいという話を聞いたことがあると思います。
ダイエットのために食べすぎないで腹八分目に止めるのは必須ですが、腹八分目には他にもメリットがあるんです。
今回は、管理栄養士の私が、栄養学的な視点から『腹八分目』について徹底解説したいと思います。
満腹まで食べることをおすすめしない理由
では、なぜ満腹まで食べるのはダメなのでしょうか?
満腹まで食べると消化に時間がかかり、働き続けた胃腸に負担がかかってしまいます。
負担がかかりすぎた胃腸は機能低下を起こし、消化不良や便秘の原因にもなります。
また、お腹いっぱい食べると消化のための血液が余計に必要になるので、全身の血液循環も悪くなります。
血行不良は健康にも美容にもよくありません。
血行不良によって生活習慣病のリスクが増えたり、肌荒れの原因になったりします。
腹八分目を守ることは、美容やダイエットに欠かせません。
また、食後の眠気が抑えられたり体が軽く感じたりと、様々なメリットがあります。
腹八分目を守るために気をつけたいポイントとは？
腹八分目と言っても、つい食べすぎてしまいますよね。
ここからは、腹八分目を守るために気をつけたいポイントを紹介したいと思います。
①食事の最初は汁物から摂る
お腹が空いていると、一気に食事をして気がついたら満腹なんてことはありませんか？
お腹が空いているからと言って、主食から食べるのは避けましょう。
まずは、汁物を摂ってお腹を落ち着かせてから、おかずや主食を食べることで食べ過ぎを防ぐことができます。
汁物を作るのが面倒、という方はまずインスタントでもいいので味噌汁をつけてみましょう。
②よく噛む
よく噛むことで満腹中枢が刺激され、腹八分目で満足感を得ることができます。
満腹感を感じるには、食事を始めてから20分ほどかかると言われています。
ゆっくりと20分以上かけて食事をするように心がけましょう。
わたしのおすすめは、大きめに切った野菜などかみごたえのある食材を汁物に入れることです。
食べ過ぎをリセットしたいときのオススメメニューと注意点
腹八分目を意識していても、ゴールデンウィークなどのイベントごとがあるとついつい食べすぎてしまいすよね。
わたしも、今年の年末年始は食べすぎてしまいまいました。
食べすぎてしまった後は、なんとなく体も重たくて気分もあがらないので、早めのリセットが必要です。
食べ過ぎリセットのオススメメニュー
リセットの基本は「食べすぎた物を控えて、足りない物を補う」です。
ほとんどの場合、糖質や脂質や塩分を摂りすぎていることが多く、食物繊維やビタミンミネラルが不足しています。
脂質と糖質、塩分は控えめに野菜はたっぷりとるのがリセットのポイントです。
わたしのオススメは「具沢山の味噌汁」です。
たっぷりの野菜からは食物繊維とビタミンミネラルを補給することができます。
きのこ類や海藻類を入れることで不足しがちな水溶性食物繊維も摂ることができます。
カリウムは塩分の排出を助けてくれますが、水に溶けやすいので野菜を茹でるだけで逃げてしまいます。
味噌汁にすれば、汁ごと飲んでカリウムもしっかりと補充ることができます。
リセットするときの注意点
糖質や脂質を取りすぎてしまったからと言っても、ご飯抜きにしたり、脂質を完全にカットするのはやめましょう。
お菓子やパンを控えめにして、主食のお米はきちんと摂ってください。
脂質もお肉の脂やバター・サラダ油などは控えて、魚の油や良質な植物油を適量取るようにしましょう。
食べ過ぎたからと言って、何かの食品や栄養素をカットするのはNGです。
バランスよく食べて、しっかり代謝を回し早めにリセットしていきましょう。
また、リセットのために水を多めに飲むことやよく噛むことなども意識するといいですよ!
まとめ
- 食べ過ぎはダイエットだけでなく、健康や美容にも悪影響
- 腹八分目を守るためには、「汁物から食べること」と「よく噛むこと」が大切
- 食べ過ぎリセットには具沢山味噌汁がおすすめ
- 食べ過ぎたからと言ってご飯や油を完全にカットするのはNG
今回は、腹八分目について紹介しました。
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