塩って本当に体に悪いの?管理栄養士の私が考える減塩食
みなさんこんにちは。
フリーランス管理栄養士の上原花菜（＠kana_nrd）です。
みなさんは塩分って体に悪いものだと思っていませんか？
最近は、減塩の調味料などがスーパーで多く売られており、減塩を意識している方も多いようです。
もちろん塩分の取りすぎは体によくありませんが、塩分は身体になくてはならない栄養素です。
今回は、管理栄養士の私が考える減塩食について紹介したいと思います。
減塩とは
塩分の取りすぎは、高血圧の原因になると言われています。
高血圧は脳卒中や心臓病の原因になると言われています。
高血圧予防のために減塩が有効とされており、厚生労働省では食塩の一日の摂取量を男性は一日あたり8g未満、女性で一日6g未満にするように推奨しています。
塩分は悪者ではない
塩分は取りすぎが体に良くないのであって、塩分自体は悪者ではありません!
塩には体に欠かせないミネラルが多く含まれています。
マグネシウム、カルシウム、鉄などの栄養素を補うことができます。
ただ、すべての塩がそれらのミネラルを多く含んでいるわけではありません。
安価でどこでも買える、精製塩にはミネラルなどの栄養素はほとんど含まれていません。
対して、最近スーパーでもいろいろな種類が売られている天然塩は、精製塩と製造法に違いがあります。
パッケージの裏には製造方法が書かれており、栄養素も書かれているので、買う時にはチェックして見てください!
美味しい天然塩は甘味や旨味を感じられるので、自然と使用量を減らすことができます。
減塩のために使う量を減らすだけで、使うものを見直してみるのもオススメです。
何度も書きますが、栄養豊富な塩だからといっても取りすぎはNGです。
塩分を摂りすぎてはいけない理由
ここからは、塩分を取りすぎてはいけない理由をより詳しく紹介します。
①高血圧やそれに伴う生活習慣病のリスクが上がる
先ほども書きましたが、塩分の取りすぎは高血圧の原因になります。
高血圧は命に関わる病気につながることもあるので、十分に注意が必要です。
②高血圧以外の病気のリスクも上がる
塩分の取りすぎは、高血圧に関する病気以外の病気になるリスクもあげてしまいます。
胃がんや腎臓病のリスクも上がると言われています。
③食欲が増して、食べ過ぎの原因になる
味付けが濃いものは食欲が増します。
味付けが濃い漬物とご飯の組み合わせは、ご飯が止まらなくなってしまいますよね。
また、味が濃いとあまり噛まずに飲み込んでしまうため満腹感が得られにくく、食べすぎてしまいます。
④骨がもろくなる
塩分を摂りすぎると、尿に一緒に体から出て行くカルシウムが多くなり、骨がもろくなってしまいます。
塩分を控える料理のポイント
最近、血圧が気になる方や、濃い味付けが好きで塩分とりすぎが気になるは、ぜひ減塩食に挑戦してみましょう。
ここからは、減塩食の料理のポイントを紹介いたします。
①全部の料理を薄味にしない
減塩をしよう!と思っても全部のメニューを薄味にしてしまうと物足りなくなり長続きしません。
まずは、副菜を1品、薄味にすることから始めましょう。
②酸味・辛味を活用する
お酢やレモン汁などの酸味や、生姜や山葵や唐辛子などの辛味を使えば、塩分を控えても味付けがしっかりとして満足感が出ます!
③出汁を活用する
昆布や鰹節でとっただし汁を使うと、風味が加わり薄味でも美味しくなります。
また、鰹節などの乾物は出汁以外にも和え物などに加えても旨味がアップします。
④味の濃い野菜を活用する
トマトは旨味の多い野菜です。
きのこ類もたっぷりの旨味成分を含みます。
また、サツマイモやカボチャなどの野菜も旨味があり味付けが控えめでも美味しくなります。
⑤油を味方につける
油を使うと油の膜で、塩味を表面に感じやすくなり、塩気が少なくでも満足できます。
また、コクや風味も加わります。
バターやゴマ油など、香りの強い油を適量上手に使いましょう!
⑥食感を楽しむ
野菜を加熱調理するときは柔らかくしすぎないようにしましょう!
食感を残しておくことで、噛む回数が増えしっかりと味を感じられるようになります。
サラダにナッツをトッピングするなどして、噛み応えのあるものを取り入れるのもいいですね。
まとめ
- 塩分は取りすぎが体に良くないのであって、塩分自体は悪者ではない
- 安い精製塩ではなく、天然塩を選ぼう!
- 塩分を控えるために、調理を工夫しよう!
今回は減塩食について紹介しました。
塩分は、健康を維持するために必須の栄養素です。
摂りすぎに注意して、上手に塩分と付き合っていきましょう!
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